Jednou z nejproblematičtějších oblastí lidského těla je žaludek. Aktivní hromadění podkožního tuku v této oblasti je typické pro chlapce i dívky. Do léta chcete napumpovat břišní svaly, aby byl váš pas jasněji viditelný, a v tomto případě budete potřebovat cviky, jak shodit břišní tuk doma. Kromě toho by měl člověk dodržovat správný jídelníček, aby se kalorie spálené během tréninku nevrátily.
Příčiny nadměrného břišního tuku
Každý člověk má běžně nějaké tukové zásoby, které slouží k ochraně vnitřních orgánů, kostí a podílí se na některých procesech produkce hormonů. Nadměrné množství škodí zdraví, kazí vám postavu i sebevědomí. Bříško neroste přes noc, proto by se tento problém měl řešit včas. Následující faktory vyvolávají jeho vývoj:
- Špatný metabolismus (metabolismus). S věkem se tento proces zpomaluje (pokud není podporován cvičením), což vede ke špatnému zpracování potravy. Místo energie začne tělo hromadit nadváhu. Tento problém se vyskytuje častěji u žen. Každý člověk má svou vlastní rychlost metabolismu, takže někteří lidé mohou jíst jakékoli jídlo a nepřibírají na váze.
- Genetická predispozice. Vědecké výzkumy dokazují, že pokud máte v rodině lidí s nadváhou, existuje vysoké riziko, že máte i dědičný potenciál k přibírání na váze.
- Sedavý, sedavý způsob života. To je jeden z faktorů, který ovlivňuje zpomalení metabolismu. Čím méně fyzické aktivity ve svém životě máte, tím méně kalorií vaše tělo utratí a časem se začnou hromadit v různých částech těla.
- Přejídání. Člověk začne přibírat na váze, když sní více, než jeho tělo vydá.
- Nesprávné držení těla, když člověk sedí. Pokud se člověk hrbí, má prohnutou páteř, výrazně se zvyšuje pravděpodobnost obezity v oblasti břicha. Při sezení mějte rovná záda.
- Nemoc, stres. Tyto faktory se stávají hlavními důvody, které vedou k hromadění podkožního tuku. Množství kortizolu v těle se zvyšuje, což přispívá k nárůstu hmotnosti. Spánková apnoe, rakovina prsu, kardiovaskulární patologie, arteriální hypertenze a cukrovka také přidávají centimetry k pasu.
- Slabé břišní svaly nejsou schopny udržet vnitřní orgány v požadované poloze, takže žaludek vyčnívá.
- Hormonální změny. Tento důvod je výraznější u žen, které se blíží střednímu věku. Tuk začíná růst úměrně tělesné hmotnosti. Během menopauzy se zvyšuje riziko nahromadění dalších centimetrů kolem pasu. Hormony jsou důležitou součástí regulace množství tuku v těle.
Cvičení na břicho a pas
Štíhlá postava je výsledkem vyvážené zdravé stravy a pravidelného cvičení doma nebo v posilovně. Jednotlivé partie těla nemůžete donutit k hubnutí, takže cviky na břicho na spalování tuku ovlivňují i jiné svalové skupiny. Z anatomických důvodů u pomalých lidí konkrétní místa hubnou nebo přibírají rychleji, ale princip hubnutí je stejný – snížení počtu přijatých kalorií, zrychlení metabolismu.
Mezi všemi možnostmi cvičení pro spalování tuků byste si měli vybrat kardio cvičení. Jedná se o variantu pro cvičení doma nebo venku, při kterém je udržováno vysoké tempo a kardiovaskulární systém pracuje ve zvýšeném režimu. To nutí tělo spotřebovávat více energie a odbourávat zásoby živin. Takový trénink zrychlí váš metabolismus, nasytí svaly a buňky těla živinami a kyslíkem. Chcete-li snížit pas a posílit žaludek, můžete:
- plavání;
- jízda na rotopedu doma nebo na kole;
- Pilates;
- fitness;
- aerobik;
- gymnastika;
- fotbal, basketbal;
- běhání na čerstvém vzduchu nebo na běžeckém pásu doma.
Efektivní cvičení pro horní část břicha
Obvykle se břišní svaly dělí na horní a dolní část. Břišní svaly jsou jeden sval a při cvičeních na hubnutí břicha doma se zapojují naplno, takže mluvit o tréninku samostatné části je špatně. Existují však některé tréninkové možnosti, které usnadňují zapojení konkrétní oblasti břišních svalů. Crunches jsou oblíbenou možností, zde je několik účinných možností pro horní část břicha:
- Klasická varianta. Na zem položte podložku, lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena (měli byste získat úhel asi 30 stupňů). Na vaše nohy by se měl posadit jiný člověk. Nebo je zavěste na pohovku nebo skříň, abyste zajistili polohu svého těla. Dejte ruce za hlavu a spojte je dohromady. Začněte dosahovat bradou směrem k pánvi, mějte na paměti, že byste měli zvedat pomocí břišních svalů, nikoli spodní části zad. Proveďte 2-3 sady 10-15krát, postupem času zvyšte tuto hodnotu na 30-40.
- S nohama nahoře. Musíte vyhodit nohy na kopec; k tomu se hodí pohovka, židle, nebo lavice v tělocvičně. Dále se zcela opakuje technika kroucení z výše popsaného příkladu, počet přiblížení je stejný.
Exercises for the lower abdomen
Tato část břicha děvčatům často dělá starosti, protože i při nízké váze začíná bříško trochu trčet. Častěji k tomu nedochází kvůli tukové vrstvě, ale kvůli slabosti břišních svalů, které vnitřní orgány nejsou schopny podporovat. Posilováním břišních svalů doma tento výstupek zmizí. You can use the following exercise:
- Place a mat on the floor and lie on your back.
- Musíte se rukama chytit za skříň, pohovku nebo něco těžkého.
- Začněte zvedat rovné nohy nahoru, dokud netvoří 30 stupňů s podlahou.
- Zajistěte je v této poloze a držte je co nejdéle.
- Položte nohy na podlahu a krátce si odpočiňte. Repeat this action 5-6 times.
Cvičení na hubnutí břicha a boků
Důležitou podmínkou pro zmenšení objemu pasu a břicha je dodržování správné stravy. Je třeba se vzdát rychlého občerstvení, smažených a sladkých jídel a konzumace alkoholu. To vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů a fyzické cvičení na ztrátu břišního tuku tento proces urychlí a dodá vaší postavě chutný tvar. V tomto případě se nebudete moci omezit pouze na jeden cvik a kromě výše popsaných účinných cviků na břicho budete muset doma cvičit kardio.
Hlavním úkolem takových cvičení je udržovat srdeční frekvenci na vysoké úrovni po dobu alespoň 20-30 minut. Zkušení sportovci dělají kardio trénink po dobu 40-60 minut. Pro začátečníky doma se dobře hodí kruhový trénink, který lze provádět bez speciálního vybavení. Chcete-li zhubnout v bocích a pasu, proveďte následující cvičení:
- skákání přes švihadlo po dobu 3-4 minut;
- 20 bočních ohybů na každé straně;
- klasické kliky;
- znovu skákání přes švihadlo po dobu 3-4 minut;
- cvičení na prkně;
- nakloní se 20krát v každém směru;
- boční zvraty.
Nejúčinnější cviky na břicho
Existuje mnoho různých možností pro provádění cvičení břicha. Člověk zpravidla vybírá účinná cvičení pro ztrátu břišního tuku na základě svých vlastních pocitů. Některé varianty provádí technicky lépe a dávají dobré výsledky, zatímco jiné selhávají kvůli nezkušenosti nebo nedostatečné přípravě. Pro většinu sportovců se následující cviky staly optimálními cviky pro domácí trénink břicha a boků:
- ohýbání do stran;
- bar;
- výpady s rotací;
- vakuum.
Plank
Tento cvik pomáhá posilovat břišní svaly, aniž by zvětšoval jejich objem. To je užitečné zejména pro dívky. Kdo si chce udělat ploché břicho. Klasické kliky jsou dynamickou zátěží zvětšující objem břišních svalů a tyč je statická, která ji pouze zpevňuje a činí svalová vlákna elastičtějšími. Cvičení se provádí doma podle následujících pravidel:
- Rozložte si podložku a dostaňte se do push-up pozice.
- Spusťte se na lokty tak, aby byly přímo pod vašimi rameny. Ujistěte se, že vaše záda nejsou zaoblená a vaše pánev neklesá nízko; vaše tělo by mělo být nataženo v jedné přímce.
- Začátečníci by měli v této pozici setrvat alespoň 20-30 sekund a více než 1-2 minuty u pokročilých sportovců.
- Toto cvičení opakujte 3-4krát, snažte se neustále prodlužovat čas ve statické poloze.
Toto cvičení má několik „modifikace“ - s otočením a otočením. Jde o to, že k výše popsané možnosti přidáte rotaci pánve dovnitř nebo otočky do stran na narovnaných pažích. Z takových „vylepšení“ nezískáte žádné další výhody a je lepší provádět cvičení v původní podobě. Kromě lisu pomáhá prkno doma bez speciálního vybavení posilovat spodní část zad, ramena, předloktí, břicho, hýždě a zadní stranu stehna.
Výpady se zvraty
Jedná se o univerzální cvičení, které je zaměřeno na procvičení boků, hýždí a všech částí břicha. To je dobrá volba, pokud potřebujete domácí cvičení, abyste zhubli na nohou a břiše. Můžete jej provádět s prázdnýma rukama nebo s přídavnými závažími (fitball, taška, palačinka, činka). Technika je následující:
- Výpad s nohou dopředu, koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů.
- Položte ruce na boky a otočte se doprava, přičemž držte pánev na místě.
- Vypadněte druhou nohou a otočte se doleva.
- Tento pohyb opakujte 10-15krát.
Boční ohyby
Pro hubnutí se doporučuje cvičit každý den ráno a 2-3 kardio tréninky týdně. Jednou z problémových partií, na které je třeba zapracovat, jsou boční břišní svaly. Mějte na paměti, že při práci se závažím existuje možnost, že vaše svaly naberou na objemu a pas zmizí (to je důležité pro dívky). Doma můžete provádět boční úklony, které při správné technice zapojí šikmé břišní svaly. Technika je následující:
- Nohy na šířku ramen. Složte ruce a zvedněte je nad hlavu.
- Nakloňte tělo co nejvíce na levou stranu tak, abyste cítili protažení v opačné části těla.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž pro pravou stranu.
- Časem zvyšte dobu fixace z 15 sekund na 30 nebo více.
Vakuum
Tato metoda hubnutí a posilování břišních svalů se aktivně používá v lekcích „bodyflex“. Pokud hledáte efektivní cvičení pro ploché břicho, pak musíte zkusit „Vakuum“. Technika je následující:
- Postavte se na všechny čtyři s rukama na podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a poté co nejvíce vydechněte, dokud nezůstane vůbec žádný vzduch.
- V tuto chvíli zatáhněte žaludek a napněte ho.
- Držte pozici po dobu 15-20 sekund. Ujistěte se, že se vám nezačalo zatmívat vidění a nezačala se vám točit hlava. Pokud se takové příznaky objeví, přestaňte cvičit a zkraťte dobu zadržování dechu.
- Proveďte 4-5 takových opakování, počet se může časem zvyšovat.
Pravidla pro provádění cvičení pro ztrátu břišního tuku doma
Chcete-li získat požadovaný výsledek a efektivitu školení, musíte dodržovat některá pravidla. I ty nejjednodušší cviky na ztrátu břišního tuku vyžadují předběžné zahřátí; pro zahřátí všech svalových skupin v těle je vhodné skákat přes švihadlo nebo si jít zaběhat. Tím se nejen připravíte na trénink, ale také zrychlíte metabolismus, zvýšíte tepovou frekvenci a proces hubnutí půjde rychleji. Je třeba dodržovat následující doporučení:
- nezapomeňte dodržovat dietu;
- kliky by měly být prováděny pomocí břišních svalů, nikoli dolní části zad;
- neměli byste dělat více než 15-20 opakování, jinak svaly nezpevníte, ale začnete je budovat, což vám nepomůže ztenčit pas;
- Po každém tréninku se nezapomeňte protáhnout;
- vést kurzy pravidelně, ne příležitostně.